چربی های مزاحم پهلو همیشه از سرسخت ترین بخش ها برای لاغر شدن هستند؛ چرا که بدن به طور طبیعی میل زیادی به حفظ آنها دارد؛ ترکیب ورزش و رژیم غذایی بدون شک بهترین روش کاهش وزن می باشند؛ اگر هدفتان آب کردن پهلو در یک هفته با ورزش است، باید به تغذیه خود را نیز مدیریت کنید. تمرینات ورزشی به سه قسمت اساسی شامل هوازی، قدرتی و مخصوص شکم و پهلو تقسیم می شود. آماده رویارویی با 17 ورزش مخصوص برای لاغری پهلو ها هستید؟
آب کردن پهلو در یک هفته با ورزش هوازی
تمرینات هوازی ضربان قلب، میزان سوخت و ساز و کالری سوزانده شده را به سرعت افزایش می دهند؛ در واقع این فعالیت ها با بالا بردن سوخت و ساز بدن، کالری مورد نیاز خود را از چربی های ذخیره شده برداشته و باعث از بین رفتن قسمت های اضافه می گردند. این تمرینات اکسیداسیون چربی و متابولیسم را افزایش داده و موجب کاهش وزن نسبتا سریع می شوند. اگر این کار با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش های قدرتی ترکیب شوند، نتیجه می تواند شگفت انگیز باشد! در این بخش 9 ورزش هوازی اصلی را می بینید.
1. دویدن
دویدن یک ورزش هوازی با شدت بالا محسوب می شود که می‌تواند به کاهش چربی و بهبود فعالیت های قلبی و‌عروقی در سطح گسترده کمک کند. البته بهتر است گرم کردن و نرمش های مربوط به سرد کردن بدن را نیز به همراه آن به درستی انجام دهید.
2. دوچرخه سواری
برای آب کردن پهلو در یک هفته با ورزش، این گزینه یکی از انتخاب های پیش روی شما است. استفاده از دوچرخه های ثابت یا در محیط باز فرقی نمی کند. در هر صورت این تمرینات مخصوصا از نوع سرعتی آن، یک ورزش عالی برای درگیر کردن هسته بدن و سوزاندن اصولی کالری است.
3. رقص
رقص به طور کلی چه گروهی باشد چه منفرد؛ چه در خانه و چه در باشگاه ورزشی، در هر صورت به چربی سوزی کمک می‌کند. این روش یکی از سرگرم کننده ترین راه های کالری سوزی است.
4. شنا برای آب کردن پهلو ها
با استفاده از ورزش شنا می توانید گروه های ماهیچه ای مختلفی را در حین فعالیت درگیر کنید؛ در نتیجه تاثیرات چربی سوزی آن را بر کل بدن اعمال می شود.
5. طناب زدن و چربی سوزی
طناب زدن یک ورزش هوازی دیگر است که می‌تواند هسته مرکزی بدن را تحت تاثیر قرار دهد. اگر این فعالیت را با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شود، نتیجه می‌تواند فوق العاده باشد؛ هر چند که انجام این کار به تنهایی می تواند تا حد باور نکردنی به از دست رفتم چربی های شما کمک کند.
6. HIIT
این گونه تمرینات که به ورزش های تناوبی با شدت بالا معروف می باشند، شامل دوره های کوتاه و شدید هستند. این فعالیت ها یکی از بهترین راه ها برای چربی سوزی سریع محسوب می شوند.
7. قایق رانی
ممکن است در ابتدا به نظر برسد که در قایق رانی عضلات دست ها و بازو ها درگیر هستند و بیشترین اثر بر این نواحی اعمال می شوند؛ اما جالب است که بگوییم این ادعا حقیقتی ندارد و در این فعالیت نیز هسته مرکزی بدن درگیر است.
8. بالا رفتن از پله
این یکی دیگر از پیشنهادات برای آب کردن پهلو در یک هفته با ورزش است. اگر از دستگاه استفاده کنید یا از پله های واقعی بالا بروید؛ این یک راه عالی برای بهبود عضلات پا، ماهیچه ها و‌مغز شما محسوب می گردد.
9. تمرینات برپی
تمرینات بورپی یکی از تمرینات موثر برای کل بدن است و اغلب تمرینات قدرتی و هوازی را با هم شامل می شود.
تمرینات قدرتی برای آب کردن چربی های پهلو
تمرینات قدرتی هم مانند ورزش های هوازی برای کاهش چربی پهلوی شکم ضروری هستند؛ چرا که به ساخت توده عضلانی کمک می کنند و با بالا بردن سرعت متابولیسم بدن، باعث کاهش چربی بدن می شوند. البته این تمرینات با اینکه برای آب کردن پهلو در یک هفته با ورزش مناسب می باشند؛ اما چربی را در یک ناحیه خاص هدف قرار نمی دهند؛ در واقع ماهیچه‌های مرکزی را تقویت و سفت می‌کنند و ظاهری صاف تر و تراشیده تر به آن ها می بخشند. با تمام این تفاسیر نقش پر رنگ ورزش های قدرتی را در آب کردن چربی های اضافه نمی توان نادیده گرفت و به هیچ وجه سعی در حذف آن ها از برنامه ورزشی تان نکنید.
10. کرانچ اریب
برای پیاده سازی تمرین کرانچ اریب، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛ سپس دست ها را پشت سر بگذارید و شانه های خود را از زمین بلند کنید؛ اکنون نیم تنه خود را بچرخانید تا آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید و در همان حالت پای راست خود را دراز نمایید.
11. کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه بسیار شبیه به مورد قبلی بوده و تفاوت آن در حرکات آرنج است. برای انجام این حرکت، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید و در حالی که پای راست خود را دراز کرده اید، با حرکت پدال به سمت دیگر بروید.
12. چرخش روسی
برای پیاده سازی چرخش روسی بر روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده؛ سپس پاهای خود را صاف کنید. کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را از زمین فاصله دهید. پس از آن یک توپ وزنه یا دمبل را با هر دو دست نگه دارید، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه را به سمت راست بدن خود بیاورید. بعد از این مرحله به سمت چپ بپیچید و وزنه را به سمت چپ بیاورید. در چندین ست این حرکت را تکرار کنید.
13. تخته های جانبی
برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و پاهای خود را روی هم بگذارید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. تلاش کنید بدن را به همین شکل 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و بعد از آن در طرف دیگرتان نیز این حرکت را پیاده سازی کنید.
14. هیزم شکن
برای انجام تمرین هیزم شکن ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ حتما یک توپ وزنه یا دمبل را با هر دو دست بگیرید. با وزنه بالای شانه راست شروع کنید، سپس نیم تنه خود را بچرخانید و آن را به صورت مورب در سراسر بدن به سمت چپ باسن پایین بیاورید. این حرکت را در هر دو طرف بدن تکرار نمایید.
تمرینات مخصوص آب کردن چربی پهلو و شکم
در اینجا به معرفی بهترین روش ها برای آب کردن پهلو در یک هفته با ورزش می پردازیم. این حرکات تا حد ممکن به صورت نقطه ای عمل می‌کنند و نقاط حمله آن ها چربی های مزاحم شکم و پهلو است. آماده انجام این تمرین ها هستید؟
15. پلانک چرخشی
برای انجام تمرین پلانک با شیب لگن یا پلانک چرخشی، در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید؛ به آرامی سمت راست باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به مرکز برگردید. در نیمه دیگر بدن نیز این حرکت را تکرار کنید.
16. بلند کردن پا با چرخش
در وهله اول به پشت دراز بکشید؛ پاها را صاف و دست ها را به طرفین دراز کنید. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و همان طور که آنها را پایین می آورید، باسن خود را به یک طرف بچرخانید، بعد به مرکز و مجددا به طرف دیگر برگردید.
17. کرانچ کناری ایستاده
برای تمرین کرانچ کناری بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید؛ سپس دست ها را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت راست جمع کرده و پس از آن آرنج راست خود را به سمت لگن راست ببرید و در آخر به سمت چپ بروید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو
برای آب کردن پهلو در یک هفته با ورزش، ترکیبی از فعالیت های هوازی، قدرتی و ورزش های خاص به صورت نقطه ای برای شکم و پهلو لازم است. مواردی مانند دویدن، دوچرخه سواری، رقص، قایق رانی، کرانچ اریب، پلانک چرخشی و… می توانند به شما برای رسیدن به این هدف کمک کنند. البته بدون رعایت رژیم غذایی این کار امکان پذیر نیست. اگر اضافه وزن زیادی دارید و فکر می کنید انجام آنها برایتان دشوار است، می توانید به پزشک مراجعه کنید. دکتر فاضل اعلمی یکی از بهترین پرشکان شهر مشهد می باشد که می توانید برای لاغری و رسیدن به اندام ایده آل خود از ایشان کمک بگیرید.